Mikrobiota – ne tik 2 kg sveriantis organas, bet ir galybė gerų ir blogų mikroorganizmų
Žmogaus mikrobiota – vieninga ekosistema, kurią sudaro mikroorganizmų visuma. Manoma, kad ji gali sverti apie 2 kg. Tai dar vienas žmogaus organas, kuris reguliuoja gyvenimo kokybę. Nors daugiausia – 70 proc. – mikroorganizmų yra žarnyne, tačiau jų yra ir ant odos, burnoje, plaučiuose, lytiniuose organuose. Svarbu, kad visos žmogaus mikrobiotos yra susijusios.
Žarnyno mikrobiotą sudaro iki 1000 skirtingų mikroorganizmų rūšių: bakterijų, grybelių, virusų ir net parazitų. Firmicutes (priklauso gerai žinomos „gerosios“ bakterijos, laktobakterijos) ir Bacteroidetes grupės mikrobai kartu sudaro 70–90 proc. žarnyno bakterijų bendruomenės. Mikrobiotoje taip pat yra teigiamu poveikiu pasižyminčios bifidobakterijos. Taip pat yra ir mikroorganizmų, kurie gali susargdinti. Tai patogeninės ar potencialiai patogeninės bakterijos, pavyzdžiui, stafilokokai, streptokokai. Šie mikroorganizmai nėra pavojingi, kol jų nėra daug.
Mikrobiota nėra pastovi, ji nuolat kinta
Mokslininkai nustatė, kad nors kiekvieno žmogaus žarnyne gyvena panašūs, žmogui būdingi mikroorganizmai, tačiau kiekvienas mūsų yra unikalus, ir kiekvieno mikrobiota yra skirtinga. Jos kokybinę ir kiekybinę įvairovę, santykį tarp „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų lemia daug veiksnių. Visų pirma, tam įtakos turi genai, gimimo būdas ir mikroorganizmai, kurie kolonizavo mūsų kūną pirmaisiais gyvenimo metais. Taip pat ji priklauso nuo mitybos, persirgtų ligų, vaistų vartojimo. Be to, mikrobiota nėra pastovi. Ji gali keistis atsižvelgiant į amžių, naujai atsiradusias ligas, stresą ir dietą, fizinį aktyvumą, gyvenamąją vietą ir aplinką.
Mikrobiotos sutrikimai
Daugelis mokslinių tyrimų kėlė klausimą, kaip išvengti bet kokių mikrobiotos sudėties sutrikimų ir išlaikyti ją kiek įmanoma subalansuotą. Šiandien žinoma keletas būdų, kaip teigiamai paveikti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir įvairovę. Tai:
- Subalansuota mityba: valgomo maisto įvairovė ir kokybė prisideda prie žarnyno mikrobiotos pusiausvyros. Svarbu žinoti, koks maistas turi teigiamą ar neigiamą poveikį, kad mūsų žarnynas būtų geros formos.
- Probiotikai: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojant pakankamais kiekiais, yra naudingi mikrobiotai ir šeimininko sveikatai.
- Prebiotikai: Prebiotikai yra specifinės nevirškinamos maistinės skaidulos, kurios yra vertingos, nes jas selektyviai naudoja gerieji mikrobiotos mikroorganizmai. Kai kuriuose maisto produktuose yra ypač daug prebiotikų, todėl svarbu atkreipti dėmesį į mitybą.
- Sportas, reguliarus judėjimas, geras miegas, streso vengimas, žalingų įpročių atsisakymas – taip pat gali padėti palaikyti tinkamą mikrobiotos pusiausvyrą.
Plačiau apie mitybą: kokie produktai ir kaip palankūs mikrobiotai?
Vaisiai, daržovės
Tyrimų rezultatai atskleidžia stebinančius ryšius tarp žarnyno mikrobų, jų įvairovės ir valgomų vaisių bei daržovių. Mokslininkai iš Aplinkos biotechnologijų instituto Austrijoje atrado ryšį tarp vaisių ir daržovių, kuriuos valgome, ir bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne. Šis naujas tyrimas parodė, kad daugelis žarnyno bakterijų rūšių patenka iš šviežių produktų ir migruoja į mūsų virškinimo sistemą, kai valgome vaisius, daržoves ir kitą augalinį maistą.
Ištyrę bakterijų DNR, mokslininkai nustatė dešimtis bakterijų genčių, kurios gyvena tiek produkte, tiek žmogaus žarnyne. Šie mikrobai sudaro nedidelę, bet reikšmingą mūsų žarnyno ekosistemos dalį – vidutiniškai beveik 2 proc. unikalių žmogaus žarnyno bakterijų patenka iš vaisių ir daržovių.
Didesnė augalinio maisto įvairovė – didesnė ir žarnyno įvairovė. Daugiau nei 10 skirtingų rūšių vaisių ir daržovių valgymas per savaitę yra susijęs su didesne žarnyno bakterijų įvairove.
Raugintos daržovės
Rauginti (fermentuoti) maisto produktai gaunami, kai natūralios fermentacijos metu veikiant mikroorganizmams (dažniausiai bakterijoms ar mielėms) cukrus ir krakmolas yra perdirbami į rūgštis, dujas ar alkoholį. Fermentacijos metu susidaro probiotikai, kurie subalansuoja žarnyno mikrobiotą, ir tai turi teigiamą poveikį virškinimui ir medžiagų apykaitai.
Pasaulyje yra daugiau nei 5000 fermentuotų maisto produktų ir gėrimų, kurie sudaro 5-40 proc. žmogaus mitybos. Tad kodėl neįtraukus fermentuoto maisto į savo kasdienį racioną, kad pagerintume savo sveikatą?
Prieskoniai
Prieskoniai yra polifenolių turintys maisto produktai, naudingi mūsų žarnyno mikrobiotai. Kaip tiksliai jie veikia žarnyno bakterinę sudėtį?
Atliktas atsitiktinis, kontroliuojamas dvigubai aklas tyrimas, kurio dalies dalyvių mityba buvo papildyta prieskoniais – cinamonu, raudonėliu, imbieru, juodaisiais ir kajeno pipirais. Rezultatas: šie paprasti prieskoniai pakeitė dalyvių žarnyno mikrobiotą. Antroji tyrimo išvada, kad maistas, kuriame gausu žolelių ir prieskonių, koreliuoja su didesniu naudingųjų bakterijų kiekiu. Mokslininkai įsitikinę, kad prieskonių poveikį žarnyno mikrobiotai reikia tirti ir toliau. O žmonės raginami į savo meniu įtraukti kuo įvairesnių žolelių ir prieskonių.
Žalioji arbata
Arbatos gėrimas, nesvarbu, ar ji žalia, ar juoda, gali išsaugoti arba padėti atkurti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir taip kompensuoti kai kuriuos disbiozės, kurią sukelia nutukimas ar riebi dieta, aspektus, skelbia Didžiojoje Britanijoje atliktas tyrimas.
Be vandens, arbata yra labiausiai vartojamas gėrimas pasaulyje. Didelis joje esantis polifenolių kiekis sumažina kai kurių patogeninių bakterijų skaičių ir neleidžia joms augti. Norėdami tiksliai nustatyti visą arbatos poveikio žarnyno bakterijoms spektrą, du anglų mokslininkai nagrinėjo mokslinę literatūrą šia tema. Remiantis jų gautais rezultatais, buvo nustatyta, kad kasdien vartojama žalioji arbata (400-1000 ml) palankiai keičia mikrobiotinės ekosistemos sudėtį, todėl atsiranda pokyčių, palaikančių Bacteroidetes/Firmicutes pusiausvyrą. Užkirsdama kelią disbiozei, arbata gali neutralizuoti neigiamą nutukimo ar riebios dietos poveikį. Nors dauguma tyrimų buvo skirti žaliajai arbatai, juodosios arbatos arba mažiau žinomų arbatos rūšių, tokių kaip Fuzhuan, Pu-erh ar Oolong, tyrimai atskleidė panašią naudą. Dabar būtina suprasti, kaip skirtingos arbatos veikia žarnyno mikrobiotą ir kokio reguliaraus vartojimo reikia sveikiems normalaus svorio suaugusiems žmonėms. Pasak mokslininkų, reikia toliau analizuoti arbatos vartojimo vaidmenį siekiant palengvinti kai kurių virškinimo trakto sutrikimų simptomus.
Šaltinis:
