Judėjimas ir fizinis aktyvumas: kokios sąsajos su žarnyno sveikata?
Gyvenimo būdas, amžius, genetika, mityba… Daugelis veiksnių gali daryti įtaką žarnyno mikrobiotai. Naujausi tyrimų rezultatai vertina mankštos poveikį mūsų mikrobiotai.
Šiuolaikinė problema – sėdimas darbas, kas gali rimtai pakenkti sveikatai. Šiais laikais itin svarbu tampa skirti laiko fiziniam aktyvumui. Pradėti ar tęsti mankštas ne visada lengva, tačiau padėti ir motyvuoti šiai veiklai gali… žarnyno mikrobiota.
Fizinis aktyvumas – itin plati sąvoka. Tai ir vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, aktyvūs žaidimai, sportas, namų ruoša, sodininkystė ir kita veikla, kuri telpa į sąvoką „pasidaryk pats“. Naudingas bet koks fizinis aktyvumas, dėl kurio padidėja energijos sąnaudos, palyginti su ramybės būsena. Mokslinių tyrimų rezultatai skelbia, kad po trijų mėnesių vidutinio fizinio aktyvumo pagerėja virškinamojo trakto motorika (virškinamojo trakto raumenų susitraukimai), paspartėja žarnyno motorika, kartu ir bet kokių joje esančių patogenų sąlyčio su žarnyno barjeru, laikas. Tas pats poveikis stebimas ir po vienos savaitės vidutiniškai intensyvaus važiavimo dviračiu. Taigi sportas yra naudingas virškinimo sistemai.
Fiziniai pratimai:
- gerina žarnyno mikrobiotos sudėtį ir funkcionavimą, skatina turtingos ir naudingų mikroorganizmų augimą;
- skatina imunitetą moduliuojančių ir kitų, antimikrobinių savybių turinčių molekulių sintezę, kas veiksmingai apsaugo nuo patogenų atakos.
Teigiama, kad fiziniai pratimai pasižymi ir gydomąja verte: vidutinio intensyvumo pratimai veiksmingai sumažina dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Visa tai turėtų paskatinti „pakilti nuo sofos“.
Žarnynui naudingas vos 2,5 valandos per savaitę reguliarus fizinis aktyvumas
Esant galimybei, į darbą eikite pėsčiomis, lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu, kasdien palaikykite švarą namuose, puoselėkite sodininkystę, važiuokite dviračiu, darykite mankštą ar kitaip judėkite, nes tai naudinga žarnyno gleivinei, mikrobiotai, virškinimo sistemai ir galiausiai bendrai organizmo sveikatai. Ir tam pakanka 2,5 valandos fizinio aktyvumo per savaitę. Net ir nedaug mankštinantis padidėja bakterijų Firmicutes įvairovė, o tai prisideda prie sveikesnio žarnyno. Nereikia bėgti maratono: mikrobiotos įvairovės ir sudėties pagerėjimas labiau susijęs su bendromis fizinio aktyvumo valandomis, o ne su veiklos intensyvumu.
Daugybė tyrimų įrodė, kad, be kitų privalumų, reguliarūs vidutinio sunkumo fiziniai pratimai didina žarnyno mikroorganizmų įvairovę. Tačiau tai galioja tik mankštinantis reguliariai, nes bet kokios fizinės veiklos nutraukimas gali sukelti žarnyno mikrobiotos išsibalansavimą.
Sportuokite, bet ne per daug
Deginkite kalorijas, bet protingai. Per didelis fizinių pratimų krūvis, gali būti žalingas. 60 minučių trukmės labai intensyvios treniruotės, esant 70 proc. VO2max gali sukelti pilvo skausmą, pykinimą ir viduriavimą. 30–50 proc. sportininkų kenčia nuo virškinimo problemų, o tarp dalyvaujančių itin ištvermės reikalaujančiose varžybose šis skaičius išauga iki 90 proc. Būtent VO2max parodo, kiek sportuojant jūsų kūnas sunaudoja litrų deguonies 1 kg svorio per minutę. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau reikia deguonies.
Taigi nesvarbu, ar esate mėgėjas, ar profesionalas, per daug intensyvios arba netinkamos jūsų pasirengimo lygiui bei sveikatos būklei treniruotės gali sukelti disbiozę, t.y. mikrobiotos sudėties ir funkcijos neigiamus pokyčius. Dėl disbiozės gali padidėti žarnyno pralaidumas, kai virškinamojo trakto membrana nebegali veikti kaip barjeras ir žarnyno sienelės apsauga. Todėl bakteriniai toksinai ir priešuždegiminės molekulės gali patekti į kraują, sukelti organizme uždegimą. Visa tai taip pat gali būti pilvo skausmo, pykinimo ir viduriavimo priežastis. Todėl labai svarbus pusiausvyros tarp pratimų ir sveikos mikrobiotos klausimas: kaip ir sėdimas gyvenimo būdas, taip ir per didelis fizinis aktyvumas gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotą ir pakenkti raumenims.
Žarnyno ir sporto raumenų ryšys?
Ryšys tarp žarnyno ir raumenų grindžiamas hipoteze, kad raumenys ir žarnyno bakterijos bendrauja per žarnyno ir raumenų ašį. Manoma, kad šis bendravimas veikia abiem kryptimis: žarnyno mikrobiota veikia raumenų sveikatą, o fiziniai pratimai moduliuoja mikrobiotos sudėtį.
Žarnyno bakterijų suformuota imuninė sistema taip pat gali atlikti svarbu vaidmenį raumenų sveikatai. Padėdama sukurti stiprią imuninę sistemą, sveika žarnyno mikrobiota gali turėti įtakos žarnyno-raumenų ašiai ir mūsų raumenų sveikatai, ypač žmonėms, puoselėjantiems aktyvų gyvenimo būdą. Ir priešingai, disbiozė, kurią sukelia neigiama sąveika su imunine sistema, gali paskatinti raumenų sutrikimus. Tai dar viena hipotezė, kurią reikia tikrinti, jei norima suprasti ryšį tarp mankštos, imuninės sistemos, žarnyno mikrobiotos ir raumenų sveikatos.
Šaltinis:
