Žarnyno mikrobiota – raktas į kokybišką miegą?
Dienos įtampa atsiliepia miego kokybei, ji blogėja. Tačiau prastas miegas susijęs ne tik su emociniais išgyvenimais ir intensyviu darbo krūviu. Nereikėtų atmesti žarnyno ir smegenų ryšio. Tyrimai atskleidžia, kad žarnyno mikrobiota gali būti susijusi su miego kokybe.
Ryšys tarp miego ir žarnyno mikrobiotos. Koks jis?
Žarnyno mikrobiotą sudaro tūkstančiai skirtingų rūšių bakterijų, grybelių, virusų. Ryšys tarp mūsų kūno ir mikroorganizmų yra naudingo bendradarbiavimo pavyzdys, kai kiekvienas atlieka savo vaidmenį: organizmas teikia „maistą ir prieglobstį“ mikrobams, o mikrobai, savo ruožtu, prisideda prie daugelio organizmo funkcijų, iš kurių plačiausiai kalbama apie virškinimo sistemą. Tačiau mokslininkai atranda vis daugiau įrodymų, kad žarnyno mikrobiota svarbi ne tik virškinimui, bet ir emocinei savijautai, ir smegenų veiklai. Šis ryšys vadinamas žarnyno ir smegenų ašimi. Kitaip sakant, rūpinimasis žarnyno mikrobiota atsiliepia ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai bei miegui.
Keletas tyrimų atskleidė, kad miegas itin priklauso nuo žarnyno mikrobiotos būklės, su kuria nuolat sąveikauja smegenys. Ryšys tarp miego ir žarnyno mikrobiotos yra abipusis. Viena vertus, išbaansuota žarnyno mikrobiota gali sumažinti miego trukmę, kita vertus, lėtiniai miego sutrikimai arba miego ir pabudimo ritmo pokyčiai gali sukelti mikrobiotos disbalansą (disbiozę). Priminsime, kad disbiozė – tai subtilios pusiausvyros tarp milijardų mikroorganizmų, sudarančių mikrobiotą, sutrikimas, jų savybių ir sudėties išsiderinimas, neigiamai atsiliepiantis žmogaus sveikatai.
Butiratas: miegą skatinanti medžiaga?
Butiratas yra medžiaga (trumpos grandinės riebalų rūgštis), kuri gaminasi veikiant mikrobiotai, kai maistinės medžiagos skaidomos žarnyne. Remiantis nauju tyrimu, paskelbtu žurnale „Scientific Reports“, ši medžiaga vaidina svarbų vaidmenį užmiegant ir miego kokybei.
Vašingtono universiteto mokslininkai siekė nustatyti molekules, skatinančias užmigimą. Pagrindinį dėmesį tyrėjai skyrė butiratui, kurio daugiausia randama pieno produktuose, taip pat daug skaidulų turinčiuose augaliniuose produktuose (šparaguose, avižų dribsniuose, artišokuose, česnakuose, poruose, svogūnuose). Buvo nustatyta, kad veikiant specifinėms bakterijoms, žarnyne pagamintas butiratas patenka į vartų veną – didelę kraujagyslę, pernešančią jį į kepenis, kur jis ir kaupiasi. Remiantis mokslininkų hipoteze, butiratas miegą skatina veikdamas vartų venos jutimo mechanizmus. Miego metu visi organai, išskyrus smegenis, ilsisi ir gauna maisto. Taip organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai. Miegas turi tam tikras fazes, kurios cikliškai keičiasi. Pagrindinės jų – lėtas (arba negreitų akių judesių) miegas, kuris dar skirstomas į tris stadijas nuo negilaus iki gilaus miego, ir greitas arba paradoksinis (greitų akių judesių) miegas. Gerą nakties miegą sudaro 5-6 miego ciklai, o miego kokybei itin svarbi gilaus miego trukmė. Butirato poveikis miegui tirtas su graužikais, kuriems jis buvo skiriamas trimis vartojimo būdais. Poodinė injekcija, kuri turėjo paveikti visą organizmą, efekto nesukėlė. Užtat vartojant per burną, gilaus miego trukmė pailgėjo maždaug 50 proc. Taip pat sumažėjo kūno temperatūra ir paradoksalaus miego epizodų. Tiesioginė injekcija į vartų veną turėjo panašų, tačiau stipresnį poveikį, ir tai patvirtino kepenų dalyvavimą šiame procese.
Geresnė mityba, geresnis miegas?
Manoma, kad butiratas skatina užmigimą, prisijungdamas prie receptorių, esančių kepenyse ir (arba) vartų venoje. Taip, rūpindamiesi žarnyno mikrobiota ir vartodami maistą, kuriame yra butirato (pavyzdžiui, pieno produktus, sviestą ir sūrį) arba skatindami jo gamybą, galime pagerinti miego kokybę. Ir tai yra sveikesnis ir natūralesnis sprendimas nei migdomieji preparatai.
Kad miegas būtų saldus, svarbu laikytis ir miego higienos:
- Keltis tuo pačiu laiku – stiprėja paros ritmas, lengviau užmiegama.
- Eiti miegoti tik tada, kai miego norisi. Užmigti turėtume ne ilgiau kaip per 10 min. Jei tai nepavyksta – reikia atsikelti, pavaikščioti.
- Negulėti lovoje nemiegant.
- Svarbi aplinka: miegamajame turi būti tik silpna šviesa.
- Triukšmas kenkia miegui, net jei nuo jo neprabundama, o ryte neatsimenama. Nuolatinis triukšmas veikia lėtai ir pamažu sutrikdo miegą.
- Per šiltai miegant, miegas blogėja, tačiau per šaltas oras taip pat negerina miego.
- Vakare išgėrus kavos, arbatos (kurios sudėtyje yra kofeino) sutrikdomas net ir tų žmonių miegas, kurie linkę užmigti vėliau.
- Alkanas žmogus sunkiau užmiega. Vakare šiek tiek lengvai užkandus, lengviau užmiegama.
Šaltinis:
https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/en/gut-microbiota-key-high-quality-sleep
