Valgau ir lieknėju? Ar tai iš tiesų įmanoma?
Noras numesti svorio visada siejamas su apribojimais – reikia mažiau valgyti, vengti saldžių, riebių produktų, mažinti porcijas ir t.t. Juokais sakoma, kad geriausias būdas sulieknėti yra užklijuoti burną pleistru. O taip norėtųsi viską valgyti ir lieknėti! Ar galima normalizuoti svorį švelnesnėmis priemonės, be draudimų, griežtų apribojimų? Pasirodo, kad taip, o viską valgyti leidžia intuityvaus valgymo teorija.
Kalbamės su gydytoja dietologe Aušra Jauniškyte-Ingelevičiene.
Esate dietų priešininkė. Kodėl? Kuo jos žalingos?
Dietos nėra veiksmingas būdas numesti svorio ilgam laikui. Jos pasižymi tik trumpalaikiu poveikiu. Ypač dietos veiksmingos, kai jų laikomasi pirmą kartą, galbūt antrą ar trečią. Tačiau ilgainiui jų laikytis darosi vis sudėtingiau, svoris krinta sunkiau, kol galiausiai pasiekiama tokia stadija, kai dietos išvis nustoja veikti. Dietų blogis – kad 95 proc. žmonių svoris sugrįžta. Dar blogiau – kad net 2/3 jis tampa didesnis negu buvo iki dietos. O šio proceso pradžia gali tapti nekaltas bandymas vieną pavasarį atsikratyti kelių kilogramų, kurie, beje, jau rudenį dažniausiai sugrįžta su kaupu.
Kitas dietų blogumas – jos sutrikdo natūralius valgymo įpročius, todėl daliai žmonių provokuoja persivalgymus, kitiems sustiprina emocinį valgymą. Besilaikantis dietų žmogus yra pažeidžiamesnis stresui, emocijoms, o jo atsaku į tai tampa valgymas.
Kaip tuomet atsikratyti kilogramų? Kokia intuityvaus valgymo esmė?
Intuityvus valgymas nėra svorio metimo programa. Jo tikslai visai kitokie nei dietų, ir pažanga matuojama ne numestais kilogramais, o pagerėjusiais valgymo įpročiais, kurie grindžiami kūno poreikiais. Valgant pagal kūno poreikius sumažėja ar visai išnyksta persivalgymas, emocinis valgymas. Intuityvaus valgymo esmė yra mityba pagal kūno poreikius, kai vadovaujamasi alkio ir sotumo jausmais, o emocinis valgymas atskiriamas nuo fiziologinio.
Gana dažnai dietos svorį reguliuoti siūlo mažinant porcijas jas matuojant. Yra įvairių mitų dėl porcijų dydžio, pvz., kad maistas turėtų tilpti į saują ir pan. Intuityvus valgymas skatina pereiti nuo išorinio porcijų matavimo prie vidinių poreikių. Kodėl visada turėčiau valgyti vienodą maisto kiekį? Galbūt šiandien mano organizmui ši porcija yra per maža, o rytoj ji bus per didelė? Stengdamiesi riboti maisto kiekį, nebegirdime kūno, nesuprantame, kiek maisto iš tikrųjų jam reikia. Dėl to daugeliui žmonių sutrinka natūralus valdymo procesas: stengdamiesi nesuvalgyti daugiau nustatytos porcijos, vieni dažnai užkandžiauja ir galiausiai suvalgo daugiau negu reikia, kiti nuolat vaikšto alkani, kol galiausiai pratrūksta ir persivalgo.
Mūsų kūnas – tobula sistema, kuri puikiai žino, kiek maisto jai reikia. Svarbu išgirsti, o tam žmogui duotas alkio ir sotumo jausmas. Sotumas pasako, kad maisto gana, ir jeigu to nepaisant ir toliau valgoma, neprašytas maistas keliauja į atsargas, nes jis yra perteklinis ir nebus sunaudotas. Tas pats vyksta ir kai valgoma neišalkus. Nenorėdami valgyti žmonės vis tiek valgo: galbūt dėl to, kad valgo kolegos ar dėl emocijų, ar tiesiog dėl to, kad maisto yra aplinkoje.
Kitas svarbus intuityvaus valgymo momentas – būtina įsiklausyti ne tik į maisto, bet ir visus kitus fiziologinius kūno poreikius ir tinkamai į juos reaguoti. Atlikti moksliniai tyrimai įrodė, kad, netenkindamas savo bazinių fiziologinių poreikių, žmogus valgo daugiau. Pvz., kai trūksta miego, nepakanka gryno oro, fizinio aktyvumo, poilsio, kai vyrauja įtampa.
Taigi intuityvus valgymas nėra sutelktas vien į mitybą, kaip, pvz., dietos, kurios skelbia, kad reikia mažiau valgyti ir daugiau sportuoti, o apima visas priežastis, dėl kurių žmogus galbūt valgo per daug. Kai žmogus kompleksiškai sprendžia visas savo problemas, normalizuojasi ir svoris. Svorio metimas nėra intuityvaus valgymo tikslas, tai jo pasekmė.
Kaip suprasti, kad pasisotinai? Ypač kai turi antsvorio: skrandis ištampytas, todėl ir maisto prašo daugiau negu reikia, kitaip jaučiasi alkanas?
Organizmas neprašo daugiau negu jam reikia. Visada reikia pradėti nuo priežasčių paieškos: kodėl žmogus nori daugiau negu reikia, esant kokioms situacijoms? Intuityvus valgymas – tai mokymas suprasti, kiek maisto reikia kūnui. Vieniems tai yra gana paprasta, ir jie greitai išgirsta savo kūno poreikius. Tačiau yra žmonių, kuriems tai suvokti sudėtinga.
Kokie praktiniai patarimai, nuo ko pradėti, kaip išgirsti kūno siunčiamus alkio ir sotumo signalus?
Pradėti reikėtų nuo to, kad valgydamas žmogus turėtų atsipalaiduoti. Nes įtampa, kurią žmonės susikuria kaltindami save, kad per daug valgo, renkasi netinkamus produktus ir pan., sukelia didžiulį stresą, kuris, kaip žinoma, didina svorį. Iš vienos pusės, stresas verčia žmogų daugiau valgyti, iš kitos, jo metu išsiskiria daugiau stresinių hormonų (insulino, kortizolio), kurie skatina svorį didėti. Kai žmogus yra atsipalaidavęs, jam lengviau suprasti kūno poreikius.
Rekomenduoju pabandyti valgyti atsižvelgiant į fiziologinius alkio ir sotumo pojūčius, stengtis atskirti fiziologinį valgymą nuo emocinio. Kiekvienam siūlau stebėti alkio ir sotumo jausmą, nagrinėti, kada ir dėl kokių priežasčių žmogus eina valgyti.
„Pokalbis su viršininku buvo nemalonus, gavau pastabų, nusiraminau tik išgėrusi kavos su bandele“ – tai akivaizdus emocinio valgymo pavyzdys. Ar gali būti užslėptas emocinis valgymas?
Taip, gali. Pvz., žmogus pradeda valgyti jausdamas fiziologinį alkį, bet negali laiku sustoti. Žmonės sako, kad jaučia sotumą, tačiau valgo toliau, jaučia, kad jau tempia skrandį, bet vis tiek valgo. Arba valgo chaotiškai, nesilaikydami režimo, arba per dieną dėl darbų gausos nesugeba skirti laiko pietums, o atėję į namus atsipūtę prisikerta už visą dieną. Tai situacijos, kai fiziologinis alkis persipina su emociniu, taip būna gana dažnai, ir atskirti vieną nuo kito nėra lengva.
Intuityvus valgymas nenumato jokių neleistinų valgyti produktų. Tai išties labai vilioja: galimybė valgyti saldumynus, mėgstamiausius patiekalus ir kartu nepriaugti svorio. Kuo tai grindžiama?
Labai svarbu, kad nėra jokių maisto produktų apribojimų. Jau minėjau, kad bet kokie ribojimai, draudimai skatina stresą, įtampą, žmogus save kaltina, jei ką nors suvalgo iš draudžiamųjų produktų sąrašo, o tai sunkina jo galimybes suvokti savo fiziologinius poreikius. Iš praktikos pastebiu, kad labai daug žmonių paveikti dietinio mąstymo, kuris verčia save smerkti ir barti. Toks mąstymas labai trukdo pažinti save, nes bando įsprausti žmogų į rėmus, koks jis turėtų būti, o ne leisti suvokti, koks jis yra. Taigi, visų pirma, reikia smalsumo ir noro pažinti save. Eksperimentuoti ir mokytis suprasti savo kūno poreikius. Tačiau intuityvus valgymas nereiškia, kad galima kimšti viską ir bet kaip.
Kiekvienas žmogus yra unikalus ir skirtingas, vieni labiau mėgsta pieno produktus, kiti – mėsą, treti – vaisius, ir negalime pasakyti, kad kuris nors maitinasi sveikiau. Saldumynų noras yra visiškai natūralus ir įgimtas. Problema atsiranda, kai noras tampa labai stiprus arba kai žmogus saldumynus renkasi vietoje įprastinio maisto. Vėlgi reikėtų ieškoti to priežasčių. Tai ir yra intuityvaus valgymo esmė – valgyti viską, be draudimų ar apribojimų, kaip daro dietos, bet kartu suprasti ir nustatyti priežastis, dėl ko žmogus nori valgyti daugiau, nei yra jo organizmo poreikiai. Viena tokių priežasčių gali būti, kad žmogus paprasčiausiai per mažai valgo, ir saldumynų noras rodo tiesiog alkio jausmą. Stresas ar miego stoka labai sustiprina saldumynų norą, net anksčiau taikytas draudimas valgyti saldumynų gali paskatinti jų norėti daugiau.
Uždraustas vaisius visada labiau viliojantis: apie jį daugiau galvoji, labiau jo nori. Jei frigidiškai apriboji sau kažkokį maistą – tai verčia labai norėti būtent jo. Tiek moksliniai tyrimai rodo, tiek patys žmonės pasakoja, kad dažniausiai persivalgo tokiu maistu, kurį sau draudžia valgyti. Kai žinai, kad bet kada galėsi suvalgyti tam tikro maisto, noras labai sumažėja.
Kada galima tikėtis pirmųjų rezultatų?
Intuityvaus valgymo metodas – nėra greitas procesas, pasikeitimai neįvyksta per vieną ar kelias dienas. Juk sutrikusio valgymo priežastis pašalinti ne visada yra lengva. Yra žmonių, kurie jau po kelių savaičių pastebi, kad svoris mažėja. Juk rezultatai daugeliui žmonių asocijuojasi su svorio pokyčiais, nors tai ir nėra intuityvaus valgymo tikslas. O bendras būklės pagerėjimas pajuntamas gana greitai: atsiranda laisvė, nes gali sau leisti valgyti viską, tai suteikia palengvėjimo. Kitas dalykas, kurį žmonės pajaučia, – alkio ir sotumo jausmai, kurie tampa aiškesni. Suvaldyti emocinį valgymą sudėtingiau, kartais prireikia psichoterapijos, kurios metu sprendžiamos emocinės problemos, ieškoma būdų, kaip išbūti be maisto.
Kas labiausiai išgąsdina žmones, kai jiems paaiškinama intuityvaus valgymo esmė?
Labiausiai išgąsdina galimybė valgyti viską. Žmonės baiminasi, kad priaugs svorio. Ši baimė natūrali – juk daug metų žmogus gyveno nuolat save ribodamas. Tad suprantama, kad kurį laiką jis labiau norės to maisto, kurio anksčiau sau neleido. Tačiau tai laikina. Gana greitai atsiranda pusiausvyra, žmogus išmoksta laviruoti ir laisviau rinktis maistą.
Reikėtų nepamiršti, kad mūsų organizmui reikalingos visos būtinos medžiagos ir tam tikri jų kiekiai. Svarbu pavalgyti sočiai ir neįsivaizduoti, kad pietums turėtų užtekti salotos lapo, obuolio ar jogurto.
Dėkojame už pokalbį.
Konsultavo gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė, vienintelė Lietuvoje sertifikuota Intuityvaus valgymo konsultantė (daugiau informacijos apie gydytoją rasite www.ivalgymas.lt, facebook: intuityvus valgymas).
